Meyveden korkmayın

Gazete ve televizyon haberlerinden etkilenen insanların meyveyi korkarak yiyorlar. Oysa antioksidan, vitamin, lif deposu meyveler kesinlikle zararlı değildir. Meyveyi azaltmanızı tavsiye edenlere inanmayın. Şeker hastası olan birinin “üzüm, muz, karpuz gibi şekerli meyveleri kontrollü yemesi” gerektiği fikrine katılıyorum, buna karşılık şekeri normal olan bir kişinin, -diğer beslenme prensiplerine dikkat etmesi şartıyla- meyveyi azaltmasına gerek yoktur, bir diğer deyimle “sağlıklı bir insan istediği kadar meyve yiyebilir”.

British Medical Journal dergisinde yayınlanan bir çalışma (Ağustos 2013) meyve yemenin şeker hastalığı riskini azalttığını gösterdi. Araştırmada toplam 187.382 kişi beslenme ve meyve yeme alışkanlıkları kayda alınarak takip ediliyor. 24 yılın sonunda 12.198 kişide ( % 6.5) şeker hastalığı ortaya çıkıyor. Haftada iki porsiyondan fazla meyve yiyenler ayda bir porsiyondan az meyve yiyenlerle kıyaslandığında fazla meyve yiyenlerde şeker hastalığı riskinin % 23 daha az olduğu görülüyor. (Dikkat! Meyvenin kendisi yerine meyve suyu içenlerde tam aksine şeker hastalığı riski % 21 artıyor.) Meyvenin hangi özelliğinin şeker riskini azalttığı tam olarak bilinmemekle birlikte bu yararlı etkiyi içindeki anticyoninlerin yaptığı düşünülüyor.

Tüm karbonhidratlar aynı değildir

Karbonhidrat az veya çok tüm bitkilerde, tahıllarda, sebze ve meyvelerde bulunan temel bir besin maddesidir. Karbonhidratların; “nişasta”, “şeker” ve “lif” olmak üzere üç ana komponenti vardır. Bunlardan llk ikisinin (nişasta ve şeker) kan şekerini yükseltici etkisi varken lifin (fiber) şeker yükseltici etkisi yoktur.

Tahılda daha çok nişasta halinde bulunan karbonhidrat, meyvede şeker halinde bulunur. Meyve ve tahılın en büyük farkı meyvedeki karbonhidratın glisemik endeksinin düşük olması buna karşılık hububattaki karbonhidratın (nişastanın) glisemik endeksinin yüksek olması bir diğer deyimle kan şekerinde ani yükselmeye neden olmasıdır. Bu nedenle kepeği alınmış, işlenmiş tahılda bulunan nişasta ağırlıklı karbonhidrata “kötü karbonhidrat” meyve ve sebzelerde bulunan lifli glisemik endeksi düşük karbonhidrata ise “iyi karbonhidrat” diyoruz.

Unlu gıdalardan uzak durun, meyveden korkmayın

Meyve milyonlarca yıldır yediğimiz lif oranı yüksek, glisemik endeksi işlenmiş tahıla kıyasla düşük antioksidan açısından zengin faydalı bir besin maddesidir.

Tahılda sebze ve meyveye göre daha fazla-yoğun karbonhidrat vardır bu yüzden meyve her zaman önceliğimiz olmalıdır. Bir örnek olarak aynı miktarda (100 gram) ekmekle elmayı kıyasladığımızda üç misli daha fazla karbonhidrat olduğunu görürüz.

Miktar Kalori Karb. Fiber

Un (4 dilim ekmek) 100 gr 266 48 gr 4 gr

Elma 100 gr 52 14 gr 2 gr

Ispanak 100 gr 23 4 gr 2 gr

Sonuç:

1-Meyveden korkmayın günde en az beş porsiyon meyve yemeye çalışın.

2-Şeker hastalarına şekerli, beyaz unlu yiyecekleri kesmesini buna karşılık her gün meyve yemeye devam etmesini tavsiye ediyorum.

3-Tek bir meyveye takılıp kalmayın, mümkün olduğu kadar değişik tat ve renkte meyveler yiyin.

4-Taze sıkılmış dahi olsa meyve suyu içmeyin. Meyve suyunda lif bulunmaz, vitamin ve mineraller eksiktir, ayrıca glisemik indeksi yüksektir. (Haftada bir gün içtiğiniz bir bardak meyve suyunun tabi ki bir zararı yoktur.)

5-Kuru meyve, meyve suyundan iyi olmakla birlikte meyve kadar faydalı değildir. Kalori açısından daha yoğundur ve kilo almanıza neden olabilir.