Sağlıklı oruç için 10 kural
Kovid-19 tedbirleri kapsamında iftar sofraları kalabalık olmasa da yine hünerli ellerden çıkan çeşit çeşit yemeklerle donatılıyor. Uzmanlar, iftarın ikiye bölünerek yapılması gerektiğini belirtiyor, orucun sağlıklı şekilde tutulması için 10 kuralı hatırlatıyorlar.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, her koşulda önemli olan dengeli beslenmenin pandeminin olduğu Ramazan’da da bağışıklığımızı düşürmemek, daha enerjik ve sağlıklı olabilmek için çok büyük önem taşıdığını belirterek, “Yeterli ve dengeli planlanmış öğünlerle bu süreçte de bağışıklık sistemimizin ihtiyaç duyduğu besin öğelerini vücudunuza alabilirsiniz” dedi.
Bağışıklık sisteminin güçlü olması için en önemli 3 vitamin ile minerale dikkat çeken Tokgöz, şöyle konuştu:
“Bu pandemide en önemli vitamin ve mineraller; çinko, A ile C vitaminleridir. Bağışıklık sisteminin en önemli parçalarından olan çinko patojenlere karşı kalkan oluşturuyor. Dolayısıyla çinkonun eksikliğinde virüs ve bakteri gibi zararlı mikroorganizmalara olan duyarlılık riski artıyor. Bu nedenle özellikle vücudunda çinko eksikliği olan kişilerin bağışıklık sistemi düşebiliyor. A vitamini eksikliği de bağışıklık sisteminde bozulmalara, bunun sonucunda da enfeksiyonun daha kolay ilerlemesine yol açıyor. Antioksidan özellik gösteren ve vücut direncini arttıran C vitamini ise bu sürecin yıldızı olan bir diğer vitamin olarak karşımıza çıkıyor.”
Tokgöz, oruç tutanlar için sağlıklı beslenmenin kurallarını şöyle anlattı:
SAHURA MUTLAKA KALKIN
Oruç tutarken sahur ana öğünlerinizden biri olacaktır ve kahvaltı öğününüz yerine geçecektir. Bu nedenle sahura mutlaka kalkın. “Sahuru atlamak bağışıklık sisteminizi baskılayabiliyor. Ayıca sahura kalkmanız hem açlık sürenizi kısaltacak, hem de metabolizma hızınızı koruyacaktır.
ÇİNKO, PROTEİN VE A VİTAMİNİ ŞART!
Sahurda A vitamini, çinko, probiyotik-prebiyotik ve protein içeren besinlerin sofranızda mutlaka bulunması gerekir. Çinko, en çok tam tahıllı ürünlerde, badem ve kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlarda bulunuyor. Tam tahıllı ekmek veya ev yapımı tam tahıllı peynirli poğaça tüketerek sahurda hem çinko eksikliğini tamamlayabilir, hem de tokluk süresini uzatabilirsiniz. Daha uzun süre tok kalmak için sahurda yumurta, peynir ve süt gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih edilmeli.
SUSUZLUĞU TETİKLEYEN BESİNLERE DİKKAT!
Sahurda susuzluğu tetikleyen aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden uzak durmanız çok önemli. Fazla tuz tüketimi vücutta su tutup ödem oluşmasına neden olabiliyor. Çok baharatlı, yağlı ve tuzlu besinler susama hissini de artırıyor.
İFTARI İKİYE BÖLÜN
İftarda boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, hazımsızlık gibi mide bağırsak rahatsızlıklarına sebep olduğu için orucu çorbayla açtıktan sonra bir süre, örneğin 20 dakika ara verdikten sonra ana yemeği geçin ve aşırıya kaçmayın. İftardan sahura kadar, belirli aralıklarla beslenmeye devam edin. Kalori alımını kontrol etmek ve mideyi rahatsız etmemek için yemeklerinizi fazla yağ alımına sebep olan kızartma ve kavurma gibi yöntemlerle pişirmemeye dikkat edin.
UZAK DURUN!
Hazımsızlıktan, mide yanmasından, reflüden ve kilo alma problemlerinden kurtulmak için özellikle kızartmalar, hamur işleri, aşırı şeker ve yağ içeren besinler, şerbetli tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yemekler, şarküteri ürünleri ile gazlı içeceklerden uzak durun. Tatlı olarak, şekersiz komposto, şekersiz meyve tatlısı, haftanın 1 -2 günü sütlü tatlı, dondurma veya güllaç tüketebilirsiniz.
